7/28/2013

Boiled fish with vegetables (Diet recipe)

കൊളസ്ട്രോൾ കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഡയറ്റ് റെസിപി ആണ് ഇത്. മസാലകൾ ഒന്നും ചേർക്കാത്ത ഒരു വിഭവം . ഞാൻ എന്റെ സ്റ്റൈലിൽ ഒന്ന് പരീക്ഷിച്ചതാണ് . ട്യുണ മീനിൽ(ചൂര) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയത്തിന്റെയും  തലച്ചോറിന്റെയും പ്രവർത്തനം സുഗമമാക്കാനും  സഹായിക്കുന്ന Omega-3 Fatty Acid ഉള്ളതിനാൽ ട്യുണ ആണ് ഞാൻ ഉപയോഗിച്ചത് .


വേണ്ട ചേരുവകൾ

മുള്ളില്ലാത്ത മീൻ -രണ്ടു കഷണം
കുരുമുളക് ചതച്ചത് -രണ്ടു സ്പൂണ്‍
നാരങ്ങാ നീര് -രണ്ടു സ്പൂണ്‍
കാപ്സിക്കം  നീളത്തിൽ അരിഞ്ഞത്-അര കപ്പ്
കൂണ്‍ വേവിച്ചത് -കാൽ കപ്പ്
സവാള അരിഞ്ഞത്-ഒരെണ്ണം
തക്കാളി കുരുകളഞ്ഞത്-ഒരെണ്ണം
സ്പ്രിംഗ് ഒനിയൻ അരിഞ്ഞത്-രണ്ടു സ്പൂണ്‍
മല്ലിയില അരിഞ്ഞത്-രണ്ടു സ്പൂണ്‍
ബ്രൊക്കോളി അരിഞ്ഞത്-രണ്ടു സ്പൂണ്‍
വെളുത്തുള്ളി അരിഞ്ഞത്-ഒരു സ്പൂണ്‍ 
ഉപ്പ്-പാകത്തിന്
മഞ്ഞൾ പൊടി-ഒരു നുള്ള്
ഒലിവ് ഓയിൽ -ഒരു സ്പൂണ്‍

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം 

മീൻ കഷണത്തിൽ ഒരു നുള്ള് മഞ്ഞൾപൊടി,അര സ്പൂണ്‍ നാരങ്ങാ നീര് , ഉപ്പ്, ഒരു സ്പൂണ്‍ കുരുമുളക് എന്നിവ പുരട്ടി പത്തു മിനിറ്റ് വെക്കുക (.ട്യുണ മീൻ ആണ് നല്ലത്. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കും ) . ഒരു പാത്രത്തിൽ വെള്ളം ഒഴിച്ച് ചൂടാക്കുക . മീൻ കഷണങ്ങൾ ഒരു അലുമിനിയം ഫോയിൽ കൊണ്ട് നന്നായി പൊതിയുക . രണ്ടു മീൻകഷണങ്ങളും രണ്ടു പേപ്പറിൽ പൊതിയണം . പൊതിഞ്ഞ ശേഷം ഇടയ്ക്കു സ്റ്റിക്ക് കൊണ്ട് കുത്തി ചെറിയ തുളകൾ ഉണ്ടാക്കിയ ശേഷം ചൂടായി കൊണ്ടിരിക്കുന്ന വെള്ളത്തിലേക്ക്‌ ഇടുക. മീൻ പൊതി വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങി കിടക്കണം .  ചെറിയ തീയിൽ ഒരു അഞ്ചോ-പത്തോ മിനിറ്റ് വേവിച്ച ശേഷം അടുപ്പിൽ നിന്നും വാങ്ങുക .
ഒരു പാനിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിച്ച് ചൂടാക്കിയ ശേഷം വെളുത്തുള്ളി ഇടുക . ഒന്ന് വഴറ്റിയ ശേഷം ബാക്കി എല്ലാ പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് വീണ്ടും  ചെറുതായി വഴറ്റുക .(പച്ചക്കറികൾ അധികം വഴറ്റരുത്). കുരുമുളക്, പാകത്തിന് ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർത്ത് ഒന്ന് ഇളക്കിയ ശേഷം വേവിച്ച മീൻ ഫോയിൽ പേപ്പർ മാറ്റിയ ശേഷം ഇതിലേക്ക് ഇടുക. ഒരു സ്പൂണ്‍ നാരങ്ങ നീരും മല്ലിയിലയും   ചേർത്ത് വാങ്ങാം .ചപ്പാത്തിക്കൊപ്പം കഴിക്കാം .